Les femmes et le conditionnement physique

Notre experte invitée du mois de mars 2010 était  Heather Robinson du programme Sport CARE au Women’s College Hospital de Toronto.

Thérapeute de sport agréée, Heather Robinson travaille depuis plus de 13 ans dans le programme Sport CARE du Women’s College Hospital, où ses responsabilités quotidiennes comprennent l’éducation des patientes, la conception de programmes d’exercices thérapeutiques, l’ajustement d’appareils orthopédiques et l’évaluation de la condition physique. Polyvalente, Heather fait également de la recherche dans le programme Sport CARE, a développé et participe aux programmes Athletes@Risk et Arthritis Education, ainsi qu’à une ligne d’écoute nord-américaine sur la grossesse et l’exercice. Elle est également instructrice à temps partiel au Sheridan College Institute of Technology and Advanced Learning.

Les professionnelles suivantes du Women’s College Hospital ont également contribué de leur expertise pour répondre aux questions du mois.

• Debbie Childerhose, BPE, BHSc (PT), physiothérapeute et coordonnatrice de programme, Women’s Cardiovascular Health Initiative
• Sonia Bibershtein, BSc PT, physiothérapeute, Multidisciplinary Osteoporosis Program
• Chandra Farrer, BSc PT, physiothérapeute en pratique avancée, Sport CARE
• Kate Matchett, RD, diététiste agréée, Sport CARE

Voici les réponses à vos questions sur les femmes et le conditionnement physique.

Q : J’ai 36 ans et souffre de polyarthrite rhumatoïde. Je n’ai jamais réussi à contrôler mon problème. Je fais des marches de 30 minutes tous les jours et travaille à temps plein. J’ai perdu du poids dernièrement, principalement dans mes bras et mes jambes. J’aimerais beaucoup en perdre davantage dans mon ventre et mes cuisses, mais pas dans le reste de mon corps. Je dois éviter la musculation avec poids et haltères, les redressements assis et le yoga parce que je ne peux pas mettre de pression sur mes poignets ou mes genoux, et je n’aime pas nager. Mes médecins ne veulent pas que je fasse du vélo. Qu’est-ce que vous me recommandez ?

R : Je vous recommande de vous faire adresser à un rhumatologue afin que vous puissiez mieux contrôler votre polyarthrite rhumatoïde. Si vous consultez déjà un spécialiste, renseignez-vous sur les autres options de traitement disponibles. Vous pouvez également contacter la Société de l’arthrite pour obtenir des conseils concernant la gestion de vos symptômes avant de commencer à faire de l’exercice. Un physiothérapeute qui connaît bien la polyarthrite rhumatoïde serait une excellente ressource pour vous, car il pourrait vous prescrire des exercices appropriés et sécuritaires qui n’aggraveront pas votre problème. Je vous recommande aussi de parler à votre médecin de votre perte de poids dans les bras et les jambes.

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Q : Je suis dans la jeune quarantaine, et les problèmes du bas du dos sont courants dans ma famille. Je viens de subir mon premier spasme dans cette région il y a quelques semaines. Mon père (70 ans +) maintient que le jogging causerait plus de dommages à mon dos. J’aime bien ce sport, au point que je me suis déjà entraînée pour des demi-marathons. Est-ce que le jogging est fini pour moi maintenant que j’ai franchi le cap de la quarantaine ?

R : Le jogging est un excellent exercice mais le stress sur les articulations est fort. C’est peut-être cet élément qui inquiète votre père. Lorsque nous courons, l’impact est transféré de nos pieds vers la colonne vertébrale en passant par les jambes et les hanches; cela peut causer de la compression dans les disques du dos et aggraver l’arthrite de la colonne (ou d’autres zones) si elle existe. Beaucoup de gens courent toute leur vie sans éprouver de problème, mais si vous trouvez que le jogging aggrave vos problèmes de dos, que ce soit durant ou après l’activité, vous feriez bien de choisir une activité plus douce. Vous pourriez envisager un programme d’entraînement polyvalent (cross-training), un programme combinant la course et la marche, ou encore le jogging sur du gazon ou un tapis roulant pour atténuer l’impact. Si la course ne vous cause pas de douleur au dos, ce sera raisonnable de continuer, mais vous voudrez peut-être ajouter un programme de stabilisation du tronc afin de renforcer les muscles profonds de votre abdomen qui stabilisent le dos pendant que vous courez.

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Q : Je suis dans la cinquantaine et j’ai une ossature moyenne. J’ai toujours fait de l’exercice, mais je m’aperçois depuis deux ans que j’ai de plus en plus de graisse autour de la taille. Mes pantalons sont trop serrés et je refuse d’en acheter des plus grands ! Mon métabolisme semble avoir ralenti, mais je n’ai pas moins faim. Comment puis-je stimuler mon métabolisme et brûler cinq livres de graisse ? Je fais déjà deux heures de spinning par semaine, ainsi que deux heures de musculation avec un entraîneur et un cours de Pilates qui dure une heure. J’ai l’impression que je dois faire quelque chose de très différent pour renverser cette tendance. Ai-je besoin d’un traitement choc, comme un programme de conditionnement physique extrême par exemple, pour changer mon corps ?

R : Non, je ne vous recommande pas un programme de conditionnement extrême pour changer votre corps. Il est possible que vous travailliez trop intensément lorsque vous faites de l’exercice, auquel cas vous auriez tendance à brûler du sucre et non de la graisse. En bout de ligne, la source de carburant n’est pas si importante, mais certaines personnes ont tendance à avoir très faim et à manger plus qu’elles ne le croient après les sessions d’exercice très intenses. Si vous réduisez un peu l’intensité tout en augmentant la durée de vos activités, vous finirez par brûler de la graisse, et l’exercice lui-même servira de coupe-faim. Demandez à une diététiste de revoir vos habitudes alimentaires et de vous suggérer des aliments rassasiants (pour que vous ayez moins faim) qui sont pauvres en calories. N’oubliez pas que la perte de poids se produit lorsque nous créons un déficit calorique, soit en mangeant moins soit en faisant plus d’exercice. C’est la combinaison des deux qui fonctionne le mieux. Il est malheureusement impossible de perdre de la graisse dans un endroit en particulier. Cela dit, j’ai l’impression que vous faites tout ce qu’il faut et qu’il suffirait d’apporter quelques ajustements à votre programme pour obtenir les résultats que vous désirez.

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Q : Quelle est l’importance de l’exercice cardiovasculaire ? Le yoga convient-il ou est-ce l’activité cardiovasculaire qui m’assurera des vieux jours agréables ?

Q : Lequel est plus bénéfique : un programme d’exercice comportant des sessions courtes mais intenses (15 minutes) tous les jours ou un programme fondé sur des sessions plus longues (30 minutes et plus) tous les deux jours ?

Q : J’ai 63 ans et suis à la retraite. Je fréquente un gym depuis un an et ai perdu 20 livres (IMC de 22,5). Pour profiter le mieux possible de l’exercice, est-ce que je ferais mieux de marcher tous les jours ou de faire de la musculation et des activités aérobiques ? De plus, malgré les changements dans mon style de vie, ma pression artérielle est de 130/80 environ. Devrais-je m’inquiéter ? Mon médecin n’est pas inquiet.

R : Santé Canada recommande qu’on pratique une activité d’endurance 4 à 7 jours par semaine, la durée des sessions étant fondée sur l’intensité de l’activité (20 à 30 minutes si l’activité est vigoureuse, 30 à 60 minutes si l’intensité est modérée et 60 minutes si elle est légère). Des exercices pour améliorer la flexibilité sont également recommandés 4 à 7 jours par semaine et des activités contre résistance et de renforcement musculaires, deux à quatre jours par semaine (consultez le site Web de l’Agence de la santé publique du Canada pour en savoir plus; cliquez sur « Promotion de la santé » et faites dérouler le menu pour avoir accès aux Guides de vie active).

Le yoga tombe dans les catégories de flexibilité et de renforcement, donc ce serait utile d’ajouter un exercice aérobique comme la marche, la natation ou le vélo presque tous les jours. Cela complèterait votre programme de conditionnement physique et vous aiderait à vivre en bonne santé longtemps.

Une pression artérielle normale se situe à 120/80 ou moins. On qualifie d’hypertension toute pression artérielle qui est régulièrement au-dessus de 140/90. Le premier chiffre représente la pression exercée sur vos vaisseaux sanguins lorsque le cœur se contracte, et le deuxième chiffre reflète la pression exercée lorsque le cœur est au repos. Si votre médecin n’est pas inquiet, il est probable que vos chiffres sont bons.

Pour en savoir plus, visitez le site Web de la Fondation des maladies du cœur. Vous y trouverez plein de bons conseils pour vous aider à contrôler votre pression artérielle.

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Q : J’ai 38 ans. J’essaie de me débarrasser de 50 livres que j’ai prises durant ma grossesse (mon bébé a 15 mois maintenant). Quand j’étais enceinte, ma mère a fait l’objet d’un diagnostic de cardiopathie congénitale. J’ai peur d’avoir une crise cardiaque ou un AVC. Je mange beaucoup de fruits et de légumes, moins de viande rouge qu’auparavant et je grignote très peu. J’ai arrêté de cuisiner avec des ingrédients gras et j’ai cessé de fumer il y a deux ans. Que puis-je faire pour me protéger contre les maladies du cœur et les complications connexes ? Je suis prête à faire tout ce qu’il faut. Existe-t-il des tests dont je devrais discuter avec mon médecin ? Où puis-je trouver plus d’information ? Je n’ai pas les moyens de m’abonner à un gym.

R : Parlez à votre médecin pour déterminer si vous devriez passer des tests pour évaluer l’état de votre cœur. Vous pouvez aussi consulter le site Web de la Fondation des maladies du cœur pour obtenir de bonnes idées quant à l’alimentation et à l’exercice. Lorsque votre médecin vous donnera le feu vert pour faire de l’exercice, vous voudrez peut-être vous renseigner sur les programmes gratuits offerts par votre bibliothèque publique locale; certaines d’entre elles prêtent au public des podomètres et des cartes des sentiers pédestres de la ville. Ce serait une bonne façon gratuite et douce de faire de l’exercice.

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Q : Pourriez-vous me recommander quelques collations santé pour satisfaire mes fringales durant la journée ? Je m’entraîne quatre fois par semaine et je sais que je dois grignoter régulièrement afin de maintenir mon métabolisme. Mais j’ai besoin de suggestions de collations santé. Pour le moment, j’achète des affaires avec l’« étiquette bleue » et des collations à 100 calories. S’agit-il de collations santé ?

R : Les collations santé comprennent les fruits, les légumes, le yogourt, les noix et les fromages pauvre en gras. La liste est longue. Les produits « étiquette bleue » sont des versions plus santé de certains choix moins recommandables (biscuits, craquelins et croustilles), ainsi que quelques options santé qui contiennent des grains entiers ou des ingrédients à teneur réduite en matières grasses. L’important, c’est de lire l’étiquette de tous les produits et de vérifier la portion. Il ne faut pas présumer que vous pouvez manger le paquet entier juste parce qu’il est petit ou qu’il porte une étiquette bleue. L’étiquette pourrait préciser qu’une portion équivaut à six croustilles seulement, par exemple. 

Les collations à 100 calories sont utiles parce qu’elles vous permettent de contrôler vos portions, à condition que vous vous limitiez à un seul paquet. Il ne s’agit pas forcément de choix « santé », mais un petit quelque chose de sucré ou de salé peut vous donner un peu de plaisir et satisfaire vos fringales, tant que le concept de modération est respecté.

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Q : Je suis obèse depuis de nombreuses années. J’essaie depuis récemment de perdre du poids grâce à une alimentation saine, à des modifications comportementales et à l’exercice. J’ai essayé de trouver un moyen d’incorporer l’exercice dans ma routine actuelle. Je suis gênée à l’idée d’aller à un gym (je m’inquiète de ce que les gens vont penser en me regardant, ou pire, de ce qu’ils vont dire). J’ai lu plein d’articles en ligne à ce sujet qui recommandent de faire de l’exercice à la maison. Cette solution me convient, mais je manque la motivation nécessaire pour le faire toute seule. Je ne me force pas quand je m’entraîne à la maison et j’ai peur de me blesser. La marche est tout ce que je fais pour le moment. Avez-vous des suggestions?

R : J’ai quelques suggestions pour vous :

1. Embauchez un entraîneur personnel pour travailler avec vous dans un lieu privé. L’entraîneur vous créera un programme et vous montrera comment faire les exercices, corrigeant vos erreurs en cours de route. Les entraîneurs personnels sont très utiles pour la motivation aussi. L’inconvénient réside dans le coût. Chaque session vous coûtera de 60 à 100 $.
2. Abonnez-vous à un gym pour femmes seulement. Il y a beaucoup de centres de conditionnement physique pour les femmes qui offrent des circuits supervisés. Un tel milieu serait peut-être moins intimidant qu’un gym mixte. Les frais d’abonnement varient de 25 $ à 60 $ par mois.
3. Joignez-vous à un groupe de marcheurs local. Il existe dans plusieurs communautés des programmes gratuits de marche à l’extérieur ou dans les centres d’achat. Contactez votre centre d’achat local ou le département des parcs et des loisirs de votre ville. On peut aussi se renseigner sur les programmes « apprendre à marcher » dans les magasins où l’on vend des chaussures de course.
4. Essayez quelques vidéos. Visitez votre bibliothèque locale ou surfez l’Internet pour voir ce qui est disponible pour acheter ou emprunter. Il en existe plusieurs sortes – la danse, la boxe, l’aérobie – et le niveau de conditionnement et d’habilité nécessaire varie beaucoup. Les vidéos sont gratuites à la bibliothèque, et le prix des DVD va de 10 à 40 $ en magasin.
5. Essayez un programme d’exercice qui inclut des groupes de soutien par Internet. Plusieurs vidéos populaires ont des sites Web avec salles de clavardage (chat) qui pourraient vous offrir le soutien social dont vous avez besoin sans qu’il soit nécessaire de vous angoisser à l’idée de fréquenter un gym.
   

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Q : Certains matins, je monte sur mon tapis roulant ou commence à faire de l’exercice aérobique à peine 10 minutes après être sortie du lit. Qu’est-ce que je devrais manger avant de faire de l’exercice ? Combien de temps peut s’écouler après l’activité avant que je mange ? Existe-t-il un « meilleur » moment dans la journée pour s’entraîner ?

R : Si vos sessions matinales durent plus de 60 à 90 minutes, il est très important que vous déjeuniez avant de commencer. Si elles ne durent que 30 minutes, vous ne devriez pas avoir de problèmes si vous mangez après. Si vous ressentez un petit creux, un peu de yogourt, une banane ou une tranche de pain avec de la confiture ou du beurre d’arachide ferait bien l’affaire. Évitez les aliments riches en matières grasses ou en protéine, car ils sont plus longs à digérer. Vos choix alimentaires dépendront aussi de ce que votre estomac peut tolérer. Certains aliments peuvent causer des malaises gastriques, alors choisissez des aliments fades et des petites portions pour voir ce qui vous convient.

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Q : Croyez-vous que la danse du ventre et les autres styles de danse s’intègrent bien dans le programme de mise en forme d’une femme, pourvu qu’elles soient faites avec une bonne technique ?

R : N’importe quel style de danse peut être un excellent élément d’un programme d’exercice. La danse est merveilleuse parce qu’on n’a pas forcément l’impression de faire de l’exercice. La plupart des gens aiment bien danser, et le niveau de compétence et d’intensité peut varier beaucoup. La danse contribue au maintien de l’équilibre, à la coordination et à la force du bas du corps, tout en étant une activité aérobique. Les cours ne manquent pas dans les écoles de danse, les centres communautaires et de troisième âge, ou vous pourriez simplement mettre la radio et danser dans votre salon. La grande variété de styles vous aidera à rester motivée, alors mettez vos chaussures et faites un peu de salsa, ou ôtez-les et essayez le hula.

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Q : J’ai trois sessions d’une heure par semaine avec un entraîneur personnel. Y aura-t-il un impact positif sur les symptômes ménopausiques (sueurs nocturnes, entre autres) que j’éprouve ?

R : Il est difficile à dire si l’exercice aura un impact sur vos sueurs nocturnes puisque celles-ci sont causées par des fluctuations hormonales dans votre corps. Certaines données laissent croire que les exercices de faible intensité et les activités comme le yoga pourraient avoir des bienfaits, mais en ce qui a trait aux effets positifs de l’exercice durant la ménopause, on parle davantage de l’amélioration de l’humeur, de la qualité de vie et du sommeil. Nous savons que l’exercice est excellent pour le contrôle du poids, le maintien de la densité osseuse, le renforcement musculaire, la posture et l’équilibre et la santé du cœur. Pour toutes ces raisons, nous vous recommandons vivement de poursuivre votre programme d’exercice actuel et peut-être même d’y ajouter un petit quelque chose !

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Q : Bonjour. Je suis en ménopause depuis six ans et demi, après avoir subi une hystérectomie totale à l’âge de 40 ans. Je viens de passer un test de ma densité osseuse et j’ai appris que je suis atteinte d’ostéopénie avancée avec risque de fracture. Quels sont les meilleurs exercices pour renforcer mes os et prévenir l’ostéoporose ?

R : De façon générale, les exercices de port de poids comportant un certain impact, ainsi que les exercices de renforcement musculaire, sont utiles pour accroître la densité osseuse chez les femmes préménopausiques, mais ne servent qu’à maintenir la densité osseuse chez les femmes ménopausiques et ménopausées. Chez celles-ci, l’objectif de l’exercice consiste à maintenir ou à améliorer la posture et à réduire le risque de chute et de fracture. L’exercice devrait être considéré comme un élément important du traitement de l’ostéopénie et de l’ostéoporose, mais vous devriez aussi parler à une diététiste pour vous assurer un apport adéquat en vitamine D et en calcium. Parlez aussi à votre médecin de vos soins et des médicaments utilisés contre cette maladie difficile. Le site Web d’Ostéoporose Canada est une excellente ressource.

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