En janvier 2008, l’experte invitée de la rubrique du Club intitulée Demandez à l’expert était Pascale Bellemare, une kinésithérapeute à l’Hôpital Montfort d’Ottawa.

Pascale a fait son baccalauréat en kinésiologie à l’Université Laval à Québec. Elle a ensuite déménagé à Montréal pour faire sa maîtrise en sciences de l’activité physique avec une spécialisation en réadaptation cardiaque à L’Institut de Cardiologie de Montréal. Elle est membre de la Fédération des Kinésiologues du Québec.

Pascale travaille comme kinésiologue depuis 1998. Elle a eu l’occasion d’entraîner des femmes de tous âges et présentant des problèmes de santé variés de même qu’avec des femmes enceintes ou en période post-partum. Étant mère d’un enfant, Pascale a d’ailleurs instauré un programme d’exercices post-partum dans la région des Hautes-Laurentides. Elle travaille depuis 2007 au service de santé cardiovasculaire de l’Hôpital Montfort où elle côtoie, entre autre, des femmes ayant des problèmes cardiaques ou métaboliques.

Voici les réponses de Pascale à vos questions au sujet d’une fameuse Résolution du jour de l’An : se mettre en forme.

Q : Ça fait dix ans que j’ai eu mon bébé et j’ai toujours le ventre arrondi entre mes abdominaux. Je ne peux pas faire des redressements assis ou d’autres exercices qui mettent de la pression sur mon cou, sinon j’ai des maux de tête affreux. Comment est-ce que je peux mettre mes abdominaux en forme et me débarrasser de ce ventre arrondi ?
Remarque : Mon premier bébé est né par césarienne. Le deuxième bébé est né à la maison dix ans après. Je ne sais pas si cela est pertinent.

R : Votre ventre arrondi peut être dû à deux choses : des abdominaux faibles ou de la graisse abdominale. Si vos abdominaux sont faibles, vous pouvez faire des exercices de renforcement pour les abdominaux afin de les tonifier en les faisant travailler avec des mouvements de jambes, tel que le hip roll :

Cet exercice renforce les abdominaux sans solliciter le cou. Autre possibilité, vous pouvez faire des redressements assis (crunches) à l’aide d’un appareil tel que le Ab Roller qui soutient votre tête durant le mouvement. Par contre, cet exercice est moins efficace que les redressements assis sans appareil, car ce type d’appareil ne fait pas travailler exclusivement les abdominaux, mais aussi les bras, ce qui diminue le travail des abdominaux.

Si votre ventre arrondi est dû à de la graisse abdominale, les exercices de renforcement des abdominaux ne vous aideront pas. Il est alors important de faire des exercices cardiovasculaires pendant 30 minutes et plus par jour afin de vous aider à perdre cette graisse, chose que les redressements assis ou tout autre exercice de renforcement ne fait pas.

Note de la rédactrice : Vous pouvez aussi renforcer vos abdominaux principaux en faisant travailler le transversus abdominus. C’est le groupe de muscles qui couvrent l’avant de l’abdomen et c’est là-bas que les nouvelles mamans peuvent recommencer à travailler des abdominaux. Pour faire travailler ces muscles, contractez les muscles de l’estomac comme si vous essayiez de mettre un jean très serré sans aplatir le dos, retenir votre souffle ou serrer les fesses. Faites ça plusieurs fois par jour quand vous êtes assise, debout ou en train de marcher, en veillant à contracter les muscles pendant 5 à 6 secondes 5 à 6 fois par jour. Pour augmenter le niveau de difficulté, essayez de vous serrer des abdominaux (faire une série d’abdominaux) pendant que vous vous reposez sur le dos. Ensuite essayer de lever et de baisser lentement une jambe pliée, puis l’autre. À mesure que votre force augmente, essayez de lever la jambe droite (pliée), puis la jambe gauche, sans lâcher la contraction abdominale. Ces exercices renforcent les abdominaux sans fatiguer le cou et ils fournissent un bon soutien au tronc et au dos.

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Q : Je dois perdre plus de 100 livres et aussi je veux manger sainement. J’ai commencé récemment à manger des portions plus petites, ainsi que plus de fruits et de légumes. Je bois aussi plus d’eau et j’essaie de sortir et de marcher un peu plus. J’ai acheté des DVD d’exercices (pour faire du kickboxing) mais ils sont trop difficiles pour le moment. Pourriez-vous suggérer un programme que je pourrais commencer à faire en plus de mes marches pour me mettre en meilleure forme et accroître mon énergie ?

R : Je peux vous dire que si votre objectif est de perdre 100 livres, il serait important d’aller chercher les services d’une nutritionniste ou d’une diététiste et d’un kinésiologue afin de vous assurer de rencontrer votre objectif de façon saine. Vous devez opter pour de saines habitudes alimentaires et une vie active et vous avez besoin de gens qualifiés pour vous guider dans vos démarches, si ce n’est pas déjà fait. Je peux vous dire que oui, le kickboxing est un exercice trop exigeant pour une débutante. Les exercices suivants peuvent être des options intéressantes : des cours d’aérobie sans saut (il y en a sur DVD), les cours d’aquaforme ou la natation.

Si vous aimez marcher, peut-être aimeriez-vous la raquette. Augmenter graduellement la durée de vos marches jusqu'à un minimum de 60 minutes par jour – c’est un très bon exercice, pourvu que vous marchiez avec une intensité qui vous fait sentir un léger essoufflement sans pour autant vous empêcher de parler. Si vous n’êtes pas essoufflée du tout, votre exercice n’est pas assez intense; si vous êtes trop essoufflée, vous devez ralentir. Pour avoir un programme de musculation complet ou d’autres exercices, vous auriez besoin d’être évalué par un kinésiologue afin qu’il puisse adapter un programme spécifique à vos besoins.

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Q: Pourriez-vous suggérer un site Web général sur les exercices pour les femmes et aussi un site Web pour les femmes ayant un cancer du sein ?

R : Je vous donne l’adresse d’un site Internet où vous trouverez des exercices à faire à la suite d’une chirurgie pour le cancer du sein :

http://www.viragecancer.org/

Je ne sais pas si cela répond à votre demande, mais je peux vous dire aussi que le taï chi est un excellent exercice pour les femmes atteintes d’un cancer.

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Q : J’ai 44 ans et travaille en tant qu’intendante dans un hôtel. Comment est-ce que je sais si j’ai un style de vie sain ?

R : Vous pouvez vous munir d’un podomètre afin de vérifier si vous bougez suffisamment au travail pour être considérée comme active. Vous pourrez alors vérifier si vous faites plus de 10 000 pas par jour, ce qui est la norme pour être considéré comme une personne active. Pour améliorer votre santé, il est important de faire 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour. Alors, si vous n’êtes pas essoufflée du tout quand vous marchez au travail, vous devrez faire des exercices un peu plus exigeants physiquement.

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Q : J'aimerais connaître une activité ou des exercices spécifiques pour renforcer mon dos. Présentement, je pratique le spinning (depuis nombre d'années, deux fois par semaine), et je suis passionnée du ski alpin (deux fois par semaine). De plus, je suis éducatrice en milieu aquatique (30 heures par semaine). Ayant 52 ans, c'est la première fois que je ressens une fatigue et une douleur au dos. Je désire garder une bonne forme physique. Merci de votre attention à cette question.

R : Vous devez vous demander d’abord si votre posture est adéquate pendant que vous travaillez ou que vous faites vos activités. Est-ce que vous vous tenez droite ou est-ce que vous êtes constamment penchée vers l’avant ? Pour une bonne santé du dos, il est primordial de renforcer les muscles de votre dos et de votre abdomen. Par contre, comme je ne connais pas vos symptômes actuels, il serait bon que vous consultiez un kinésiologue pour vous assurer que vos activités conviennent à votre état. Je peux quand même vous suggérer deux exercices qui sont fréquemment proposés aux personnes souffrant de maux de dos, en plus des redressements assis.

Si votre dos est douloureux, il serait bon de débuter par des exercices de souplesse comme celui-ci :  en position allongée, pliez les genoux puis ramenez les jambes sur votre ventre et maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez trois fois.

Si votre dos est sensible, mais non douloureux, vous pouvez essayer l’exercice ci-dessus ou bien le suivant : levez un bras et la jambe opposée à l’horizontal, puis alternez avec l’autre bras et l’autre jambe pour faire 10 répétitions de chaque côté. 

Note de la rédactrice : Avant de commencer un programme d’exercices pour le dos, il faut d’abord avoir un diagnostic de votre médecin ou kinésiologue concernant votre douleur. Si vous avez tout simplement des abdominaux faibles et des muscles très raides aux jambes et au dos, ce sera une bonne idée de commencer un programme de stabilisation du corps comportant des étirements pour le dos et les cuisses. Sachez cependant que certains exercices pourraient en fait aggraver vos symptômes s’ils ne conviennent pas à votre état.

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Q : L’année dernière, pour la première fois â l’age de 49 ans, j’ai fait le demi-marathon de Toronto. J’aimerais le faire de nouveau cette année, à l’occasion de mon 50e anniversaire, afin de collecter des fonds pour la recherche sur le cancer. Qu’est-ce que je dois faire pendant l’hiver pour m’entraîner suffisamment ? Et comment est-ce que je peux améliorer mon temps comparativement à l’année dernière (deux heures, six minutes) ?

R : Félicitations pour votre performance ! Vous pouvez visiter le site Internet du marathon de Montréal : www.marathondemontreal.com. Il y a une section consacrée à l’entraînement à gauche. Vous y trouverez un entraînement adapté au demi-marathon selon le temps que vous visez pour votre prochaine course. Des exercices de renforcement en endurance pour vos jambes vous aideraient également dans votre performance. Il serait bon aussi de consulter une nutritionniste afin de vous assurer que vous avez l’énergie nécessaire pour faire votre marathon. Pensez également à boire régulièrement avant, pendant et après votre marathon. Je vous souhaite bonne chance.

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Q: J’ai 48 ans et je fais une variété d’entraînements, y compris le conditionnement physique au gym, la natation, le cyclisme, etc. Il y a beaucoup de répétition dans mes entraînements au gym et je me demande si je passe assez de temps à faire le réchauffement, les étirements, le cardio, la musculation, les abdominaux, etc. Combien de temps est-ce que je dois consacrer à chaque étape et quel est le meilleur ordre à suivre ?

R : Il est difficile de préciser combien de temps vous devriez consacrer à chaque étape puisque je ne connais pas vos objectifs d’activité physique. Si votre priorité est la perte de poids, mettez l’accent sur la durée des exercices cardiovasculaires. Si votre priorité consiste à raffermir vos muscles et à augmenter votre densité osseuse, passez plus de temps à faire de la musculation. Enfin, si vous désirez être plus souple, faites plus d’étirements…. Je peux par contre vous proposer un entraînement type d’une heure qui s’adresse à quelqu’un qui cherche simplement à améliorer sa santé : Commencez par un échauffement de cinq à 10 minutes; faites ensuite environ 30 minutes d’exercices cardiovasculaires, suivis de 20 à 30 minutes de musculation; pour terminer, faites des étirements pendant cinq à 10 minutes.

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Q: Je suis en train de me préparer pour ma ceinture noire deuxième niveau en karaté. Bien que je trouve l’aspect physique moins difficile que la mémorisation de chaque kata, j’évite certaines activités telles que le tumbling (culbutes) et le sparring  (combats) parce que j’ai peur des blessures possibles (tendons déchirés, décollements de rétine, etc.)  À l’âge de 54 ans, est-ce que je devrais m’inquiéter à propos de ces activités ou est-ce que je m’inquiète inutilement ? À part le réchauffement, est-ce que je peux faire autre chose pour éviter les blessures ?

R : Malgré le fait que je ne connais pas le karaté, je peux certainement vous dire que pour éviter les blessures, vous devriez opter pour des exercices de renforcement musculaire qui visent les muscles les plus sollicités lors de vos cours de karaté. Il serait bon de renforcer entre autres les poignets et les chevilles par des exercices spécifiques. Des muscles forts offrent un meilleur soutien aux articulations et sont également plus résistants aux chocs.

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Q : Je suis assez mince et je trouve que je perds des livres si je fais du jogging. Je crois néanmoins que mon programme d’exercices (la méthode Pilates et les exercices de musculation visant le haut du corps) néglige l’aspect cardio. Quelles sortes d’exercices aident le cœur sans causer de perte de poids ?

R : Si vous voulez aider votre cœur à être en meilleure santé, il est nécessaire de faire des activités qui le sollicitent, ce qui veut dire des exercices cardiovasculaires. Pour limiter l’utilisation de la masse grasse durant vos exercices, optez pour des périodes plus courtes (10 à 15 minutes, deux à trois fois par jour). Pour éviter de perdre du poids, mangez davantage pour compenser les dépenses caloriques engendrées par vos activités cardiovasculaires. Les exercices de musculation peuvent vous éviter de perdre du poids par l’augmentation de la masse musculaire et osseuse. Faites des exercices pour le bas du corps, le dos et les abdominaux en plus de vos exercices pour le haut du corps. Optez pour des séries de 10 à 12 répétitions lorsque vous faites votre musculation et choisissez un poids assez lourd pour que la 12^e répétition soit relativement difficile.

Note de la rédactrice : Je vous conseille de consulter une diététiste ou une nutritionniste pour déterminer les besoins caloriques de votre programme d’exercices.

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Q : Je suis enceinte et veux rester en forme. Quelles sortes d’exercices est-ce que je peux faire pendant chaque trimestre ? Est-ce que je devrais éviter certaines activités ?

R : Bien qu’un programme d’exercices puisse vous aider à rester heureuse et en bonne santé quand vous êtes enceinte, il faut consulter votre médecin avant de commencer. Pendant la grossesse, il est important d’éviter tout exercice comportant des changements de direction rapides (p. ex. sauts, aérobie, corde à danser) ou un risque de chute (p. ex., ski alpin, patinage). À partir du 4e mois, il faut éviter de faire des exercices ou de dormir en position allongée (sur le dos) afin de ne pas bloquer le retour du flux sanguin vers le cœur (vena cava inferior); si un tel blocage se produisait, vous pourriez connaître des problèmes de circulation ou des étourdissements. Évitez les exercices à intensité élevée, les saunas, les bains de vapeur, car ils augmentent la température de votre corps et celle de votre bébé et peuvent nuire à sa croissance. Hydratez-vous régulièrement durant vos exercices. Évitez de retenir votre souffle. Si vous avez l’habitude de prendre votre fréquence cardiaque durant vos exercices, voici les recommandations pour les femmes enceintes selon votre âge :

Adoptez une bonne posture tout le long de votre grossesse et faites des exercices pour renforcer vos abdominaux, votre dos, vos pectoraux et les muscles du plancher pelvien.

Notes de la redactrice : Vous pouvez demander à votre médecin d’utiliser l’outil de dépistage ParMedX for Pregnancy, qui est disponible chez Santé Canada et la Société canadienne de physiologie de l’exercice. On utilise cet outil pour déterminer si les femmes ont une grossesse à faible risque. Si votre médecin pense que vous pouvez faire de l’exercice sans danger, il faut maintenir ou diminuer le niveau d’exercice que vous faites pendant les premier et troisième trimestres. Si vous voulez commencer un nouveau programme ou augmenter votre programme, il faut le faire pendant le deuxième trimestre.

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Q : J’ai 65 ans et viens de commencer un programme d’exercices. Mon médecin m’a donné la permission de le faire. J’ai entendu dire qu’il fallait faire de l’entraînement cardio, de la musculation avec poids et haltères et des étirements. Est-ce vrai ? Comment est-ce que je peux faire le tout ? Quelle proportion de temps est-ce que je dois consacrer à chaque sorte d’exercice pour m’assurer que je profite de chacune ?

R : Il est vrai que l’entraînement cardio, la musculation et les étirements sont des composantes importantes pour la santé. Chaque type d’exercice vous aide à garder différentes parties de votre corps en santé : votre cœur, vos artères, vos muscles, vos os. À votre âge, il serait également important de travailler votre équilibre pour vous éviter de futurs problèmes tel que les chutes. Il est recommandé de faire 30 à 60 minutes d’exercices cardiovasculaires chaque jour, de même que des étirements. Pour ce qui est de la musculation, il est recommandé d’en faire deux à trois fois par semaine pour en tirer des bienfaits.

Vous pourriez opter pour un programme d’exercices en salle d’entraînement qui comprend toutes ses composantes. Vous pourriez aussi faire d’autres activités qui vous aident à solliciter plusieurs de ces composantes tel que le taï chi qui améliore l’équilibre, la souplesse, la musculation et, pour certains, même le côté cardiovasculaire. La marche vient chercher le côté cardiovasculaire si elle est faite à intensité modérée et elle renforce les jambes en même temps. La marche en forêt avec des bâtons vient chercher l’équilibre, la force musculaire des bras et des jambes et le cardio. La natation travaille votre cardio et la force musculaire des bras et des jambes. Plusieurs cours sont structurés pour vous faire travailler le plus de composantes de votre santé physique de façon égale : aérobie sans saut, aquaforme pour 50 ans et plus… Vous avez donc plusieurs possibilités de vous tenir en forme à votre façon.

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Q : Je viens de devenir membre d’un gym – c’était l’une de mes résolutions du Jour de l’an. Dans le vestiaire, j’entends les membres qui s’entraînent là depuis un certain temps se plaindre des foules. Mais selon elles il ne faut pas s’inquiéter parce que les foules disparaîtront dans un mois. Comment est-ce que je peux éviter de devenir décrocheuse comme les autres ? Je veux rester motivée mais il me semble que cette situation est inévitable.

R : Demandez-vous d’abord si vous aimez les exercices que vous faites en ce moment. Vous ne poursuivrez pas votre programme d’exercices si vous ne l’aimez pas. Il est donc primordial de vous demander quel type d’exercices vous aimez faire. Aimez-vous marcher ? Aimez-vous les exercices dans l’eau ? Aimez-vous les exercices à l’extérieur ou à l’intérieur ? Préférez-vous faire vos exercices en groupe ou solo ? Ce sont plusieurs questions que vous devez vous poser pour savoir si votre abonnement au gym est approprié pour vous. Si vous pensez que non, peut-être deviendrez-vous une décrocheuse du gym pour devenir une adepte d’un autre type d’exercices qui est tout aussi bon pour votre santé.

Il n’est pas nécessaire de faire un entraînement structuré en salle d’entraînement pour se tenir en forme; une bonne marche à intensité modérée, un cours de danse ou la natation peuvent être d’autres solutions. Avez-vous déjà essayé la raquette ou le ski de fond ? Peut-être que ces activités vous aideraient aussi à apprécier l’hiver. Peu importe ce que vous choisissez, essayez de trouver quelque chose que vous aimez assez pour en faire pour le reste de votre vie.

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