En novembre 2007, l’experte invitée de la rubrique du Club intitulée Demandez à l’expert était Suzanne Côté-Grimes, une diététiste professionnelle et éducatrice en diabète certifiée (C.D.E).

Elle a étudié à l’Université d’Ottawa et détient un baccalauréat en sciences avec une spécialisation en biochimie et en nutrition. Elle est membre de l’Ordre des diététistes de l’Ontario, de l’Association des diététistes du Canada, de l’Association canadienne du diabète et de l’Association canadienne de réadaptation cardiaque.

Suzanne demeure à Ottawa où elle œuvre en tant que diététiste depuis 1987. Elle a eu tout au long de sa carrière l’occasion de conseiller des personnes avec divers problèmes de santé et d’aider à modifier leurs habitudes alimentaires.

Depuis l’an 2000 Suzanne travaille au sein de l’hôpital Montfort. Durant une période Suzanne a offert des services de consultation privée avec Santé Montfort, un centre satellite de l’hôpital.

Sa clientèle se composait entre autres de femmes qui cherchaient des conseils sur la gestion du poids, l’alimentation saine pendant la grossesse, la prévention de l’ostéoporose, et l’approche nutritionnelle pour la ménopause.

Présentement Suzanne travaille avec une équipe interdisciplinaire qui traite les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique et le diabète.

Voici les réponses de Suzanne à vos questions sur Bien manger quand on est femme :

Q : Je bois beaucoup de thé décaféiné par l’acétate d’éthyl. Est-ce que c’est dangereux ?

R : Le gouvernement canadien a approuvé l’utilisation de trois méthodes chimiques pour décaféiner le thé et le café: soient le dioxyide de carbone, l’acétate d’éthyl et le chlorure de methylene. Ces substances sont considérées comme des additifs alimentaires sous la catégorie des solvants.Ces solvants sont volatiles et s’éliminent rapidement. La loi sur les aliments et les drogues dicte la quantité de résidus qui peut demeurer dans le produit final. La méthode de préférence employée pour décaféiner le thé utilise le dioxyide de carbone. En examinant la liste d‘ingrédients sur la boite du produit, vous pouvez retrouver des thés qui ont été préparés en employant spécifiquement ce procédé.

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Q : Je souffre du syndrome du colon irritable et j’ai de la difficulté à manger logiquement, par exemple des légumes crus. La plupart des légumes, crus et cuits, me causent des ennuis. Je n’ai jamais trouvé un régime alimentaire minceur qui favorise la colopathie fonctionnelle et le maintien du poids idéal. Pouvez-vous m’aider?

R : Le maintien du poids corporel d’un individu est influencé par le nombre de calories (énergie alimentaire) qu’il consomme et le nombre de calories qu’il dépense. Pour réduire le poids il faut diminuer la quantité de calories consommées et/ou augmenter la quantité de calories dépensées. Souvent une combinaison des deux, une réduction de calories et l‘augmentation d’activités physique, s’avère l'approche la plus efficace. Les recommandations à cet effet ne diffèrent pas chez une personne atteinte de colon irritable.

Il est important de:

1. Mangez vos repas à des heures régulières en débutant avec un déjeuner et ne pas sauter de repas.
2. Choisissez une variété d’aliments selon le Guide alimentaire canadien incluant les fruits et les légumes, les grains et les céréales, les produits laitiers et les viandes et substituts.
3. Choisissez des aliments faibles en gras et en sucre.
4. Buvez de l’eau plutôt que des breuvages sucrés tel que les jus.
5. Participez à 30-60 minutes d’activité physique par jour.

Un colon irritable chez une personne peut causer de la difficulté à tolérer certains aliments, notamment, certains fruits et légumes et parfois le blé ainsi que les produits laitiers.

Les recommandations diététiques pour le traitement du syndrome du colon irritable sont basées sur les symptômes de chaque individu et diffèrent selon la présence de constipation, de diarrhée, de douleurs et de flatulences. Il serait important de recevoir une évaluation nutritionnelle avec des recommandations spécifiques pour votre situation personnelle. Au site www.dietitians.ca, vous pouvez avoir recours à une liste de diététistes au Canada qui offrent des services de consultations.

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Q: Qu’est-ce que ça veut dire “boire en modération”? Il s’agit de combien de verres par jour et de quelle sorte d’alcool? Est-ce que c’est mieux de boire du vin rouge ou blanc?

R : Les recommandations pour la consommation d’alcool sont générales en nature et ne s‘appliquent pas nécessairement à chaque individu. Il est toujours préférable de consulter son médecin de famille pour déterminer les interactions possibles avec les médicaments selon la présence de maladies chroniques et l'histoire de famille. Chaque pays établit ses propres recommandations. Le Canada avise les femmes de limiter la consommation d’alcool à neuf breuvages par semaine avec un maximum de deux dans une journée. Une consommation est considérée comme un breuvage qui contient 13.6g d’alcool. Ceci équivaut à:

• 1 bouteille 341 ml(12 on) de bière (5% d‘alcool)

• 1 verre 142 ml (5 on) de vin (12 % d‘alcool)

• 1 portion 43ml (1 ½ on) d’alcool distillé (40% d”alcool)

• 1 portion 85ml (3 on) de Porto ou Sherry (18% d’alcool)

Plusieurs études publiées démontrent une association avec la consommation d’alcool et une réduction de mortalité chez certaines populations. Présentement l'évidence est insuffisante pour faire des recommendations reliées à un type de breuvage particulier tel le vin blanc ou le vin rouge. Le vin rouge est riche en antioxidants tels que les flavonoïdes. Toutefois, ces composantes se retrouvent aussi dans les raisins rouges, le jus de raisin rouge et le vinaigre balsamique.

Une consommation de plus grandes quantités d’alcool augmente les risques de maladies cardiovasculaires, maladies du foie, d’obésité, d‘alcoolisme et de cancer du sein.

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Q : Ces années-ci, tous les experts prônent la diète méditerranéenne contre les maladies cardiovasculaires et le cancer. Difficile à croire, sachant que l'Italie, comme les autres pays méditerranéens, n'a pas une espérance de vie supérieure à celle du Canada. Je n'ai rien lu expliquant cette contradiction, ce qui me laisse sceptique. Qu'en dites-vous?

R : Le terme "régime méditerranéen" suggère que toutes les personnes de la région méditerranéenne suivent le même régime alimentaire. Les pays de cette région diffèrent dans leurs régimes et leurs cultures. Les taux de mortalité réduits et l’espérance de vie prolongée s’appliquent aux personnes grecques, plus précisément aux habitants de Crête avant 1960. Leur régime consistait en de grande consommation de fruits et de légumes sauvages, noix et graines, plus de poisson que de viande, les olives, l’huile d’olive, plus de fromage que de lait et une quantité modérée de vin. Ces observations ont incité plusieurs études d’intervention. Les résultats démontrent surtout des effets favorables chez les personnes qui ont déjà subi des événements cardiaques, et une réduction de l’incidence de cancer chez les personnes obèses.

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Q : Que doit-on manger pour améliorer notre système immunitaire?

R : Une variété de nutriments ont un effet positif sur le système immunitaire tels que les vitamines A,C, E et B 12, le fer, le zinc, le cuivre, le sélénium ainsi que plusieurs substances phytochimiques. Pour maximiser votre système immunitaire:

1. Mangez une variété de fruits et de légumes à tous les jours. Le Guide alimentaire canadien recommande 7 portions par jour pour les femmes de 30 ans et plus. Pour maximiser les vitamines antioxidantes, consommez des fruits et légumes aux couleurs vert foncé, rouge, orange et mauve.

2. Choissisez des sources de protéines maigres au moins deux fois par jour. Les acides aminés retrouvés dans les aliments riches en protéines sont necéssaires pour la formation de cellules protectrices.

3. Placez l’emphase sur les gras sains pour la santé tels que l'huile d'olive, l'huile canola, les noix, les avocats et les graines. Augmentez votre apport de gras oméga 3 en incluant des repas de poissons gras (saumon, sardine,truite)

4. Consommez une quantité appropriée de calories  pour vos besoins. Évitez de suivre des régimes de perte rapide de poid, ce qui peut entrainer des carences alimentaires.

5. Consommez des aliments qui contiennent des probiotiques tels que le yogourt et le kéfir. Les probiotiques sont des bactéries saines qui aident l’intestin à résister aux bactéries endommagentes.

Enfin aucune multivitamine ou préparation commerciale peut rencontrer tous ces besoins.

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Q : J’ai entendu dire que les huiles oméga 3 peuvent réduire le risque de pertes de mémoire. Est-ce que ça vaut la peine de manger ou de boire quelque chose qui peut être bénéfique pour la santé mais sans aucune preuve?

R : Les suppléments d'huiles oméga 3 sont l’objet  de plusieurs recherches à l’égard de la santé. Il est connu que les acides gras oméga 3, surtout ADH et EPA, jouent des rôles importants dans le développement et le soutien du système nerveux central.

Les recherches sont pour la plupart observationnelles et démontrent une évidence faible vis à vis l’effet des suppléments oméga 3 sur la mémoire.

Les études sur la populations suggèrent que les personnes qui consomment un régime élevé en gras oméga 3 ont une prévalence réduite de troubles cognitifs et de démence.

En vue du manque d'évidence claire pour les suppléments, le régime demeure votre meilleur outil. Assurez vous de la présence de sources variées de gras oméga 3 en consommant des aliments végétaux (graine de lin, huile canola,huile soya) et marins (poisson).

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Q: On parle beaucoup de l’importance des huiles oméga -3 dans le régime alimentaire. Je suis allergique aux poissons. Est-ce que je devrais prendre un supplément ?

R : Les trois types d’acides gras oméga-3 sont : L’acide gras alpha linoléique (AAL), l’acide gras eicosapentaénoïque (AEP) et l’acide gras docosahexaénoïque (ADH). L’acide gras AAL est “essentiel” car le corps humain ne peut le fabriquer. Les besoins doivent donc être comblés par l’apport alimentaire. Les aliments végétaux tel la graine de lin, l’huile canola et l’huile de soya sont de riches sources d’AAL. Le corps humain est capable de convertir l’acide alpha linoléique en AEP et en ADH, pourtant cette conversion ne produit qu’une faible quantité de ces derniers.

Les poissons d’eaux froides comme la truite, le saumon, les sardines, le hareng et le thon sont riches en AEP et en ADH. De plus en plus de preuves laissent croire qu’un apport régulier d’AEP et d’ADH réduit le risque de crise cardiaque et d’AVC. De plus, certaines études de populations rapportent un taux de mortalité et de maladie cardiovasculaire plus faible dans les pays ou les personnes consomment régulièrement du poisson. Santé Canada suggère donc une consommation de deux portions de poisson chaque semaine.

On déconseille aux personnes allergiques aux poissons de consommer des suppléments d’huiles de poissons pour obtenir l’ADH et l’AEP. Pour vous assurer une alimentation comportant de ces oméga-3 importants, choisissez des aliments comme le fromage, le lait, le yogourt et les œufs enrichis d’ADH. Il en existe plusieurs variétés sur le marché qui peuvent vous fournir ces matières grasses bénéfiques.

Si vous avez encore de la difficulté à augmenter votre apport d’ADH, certaines données indiquent que les régimes alimentaires comportant de l’AAL offrent une certaine protection contre les maladies du cœur. Toutefois, ces données sont moins convaincantes que celles portant sur l’ADH. Cela dit, vous pouvez toujours profiter des bienfaits de l’ADH (même si vous ne voulez ou ne pouvez pas manger de poisson) en augmentant votre consommation d’aliments contenant des oméga-3 provenant de sources riches en AAL. Rappelez-vous que l’AAL est converti en une faible quantité d’ADH à l’intérieur du corps.

Pour les femmes, on recommande un apport quotidien en AAL de 1,100 mg.  Les aliments suivants peuvent vous aider à absorber cette quantité :

* Source : USDA Nutrient Database and Food Manufactures

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Q: J’ai quelques questions concernant l’indice glycémique et la charge glycémique des aliments. J’ai entendu dire que c’est une bonne idée de manger une céréale riche en fibres le matin parce que ça prend du temps pour la digérer, ce qui augmente plus lentement le niveau de glucose sanguin. Mais s’il y a du sucre raffiné dans le produit, est-ce que c’est un mauvais choix ? On m’a dit aussi que le jus d’orange bu après la céréale augmenterait la charge glycémique. Est-ce vrai ? Est-ce que l’ordre dans lequel on mange la nourriture est important ? Est-ce que ça influence la vitesse avec laquelle le niveau de glucose augmente dans le corps?

R : Pour débuter, il est important de clarifier quelques concepts.

Indice glycémique (IG) : Il s’agit d’une échelle qui permet de classer les aliments riches en glucides (amidon, sucre, fibre) selon la hausse du glucose sanguin qui se produit après leur ingestion. Cette échelle donne une mesure de la qualité de l’aliment. L’IG est influencé par la quantité et le type de fibres dans l’aliment, le mode de préparation de l’aliment et son contenu en gras, protéine et acide. Les aliments à faible indice glycémique peuvent être digérés plus lentement, ce qui favorise une hausse du glucose sanguin moins exagérée, donc ils sont souvent conseillés pour la prévention et la prise en charge du diabète et de l‘obésité.

Charge glycémique (CG) et glucides disponibles : Pour calculer la CG, l’IG est divisé par 100, puis multiplié par la quantité de glucides disponbiles. Pour calculer la quantité de glucides disponibles, on soustrait la quantité de fibres que contient l’aliment du nombre total de glucides présents dans l’aliment. Chaque portion de 15 grammes de glucides disponibles est considérée comme une portion de glucides; par exemple, 4 onces de jus d’orange non sucré et une tranche de pain de blé entier contient chacun 15 grammes de glucides.

Pour répondre à vos questions, une céréale riche en fibres avec un IG faible pour le déjeuner serait suggérée, même si elle renferme une petite quantité de sucre raffiné. L’amidon et les sucres auront tous les deux une influence sur le glucose sanguin. Pour cette raison, une céréale comme les flocons de riz, qui est classée avec un IG élevé et qui contient peu de fibres et peu de sucre mais qui est riche en amidon, apportera une hausse glycémique importante. Une quantité raisonnable de sucre serait 5-6 g par portion. Les céréales chaudes tels que l‘avoine à gros flocons et le Red River sont d'excellents choix. Les jus sont pauvres en fibre et riches en sucre simple et donc ont un IG élevé. Si vous buvez une faible quantité de jus (4 à 6 onces) avec un repas équilibré qui inclut d'autres aliments, vous diminuerez l'effet de la CG. En pratique, il est suggéré de prendre un aliment avec un faible IG à chaque repas.

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Q : C’est difficile pour moi de préparer des repas faibles en glucides (le diabète existe dans ma famille) qui sont aussi végétariens et qui comprennent une quantité suffisante de protéine. J’ai 55 ans. Avez-vous des idées? 

R : Votre question me fait penser que vous n’êtes pas diabétique et que vous vous intéressez avant tout à la prévention. Je suis contente que vous pensiez autant à vos choix alimentaires, pourtant il est déconseillé d’éviter ou de limiter excessivement les glucides dans votre alimentation. Je vous recommande d’y incorporer des glucides riches en grains entiers parce que ces derniers sont une bonne source de fibres, ainsi que d’autres nutriments importants. Le quinoa, les grains de blé, le kamut, l’épeautre, l’orge, les flocons d’avoine entière et les pains et céréales faits de ces grains entiers sont de bons choix. Ces aliments aident à minimiser les augmentations potentielles de la glycémie et du taux d’insuline après les repas et à préserver la sensibilité à l’insuline dans le corps. Je vous recommande de limiter les aliments contenant des glucides raffinés tels que les produits de boulangerie, les pains blancs et les céréales raffinées.

Si votre objectif consiste à réduire votre risque de diabète, vos repas végétariens ont intérêt à être variés et bien équilibrés. Lorsque vous préparez votre assiette, assurez-vous d’en remplir la moitié de légumes. L’autre moitié devrait accueillir votre portion de grains entiers et votre choix de protéine (légumes, tofu, poisson, noix ou graines, beurres de noix entièrement naturels, blancs d’œufs, etc.)

Ce serait peut-être utile de consulter une diététiste qui peut vous aider à planifier un régime personnalisé qui répond à vos besoins.

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