La sécurité des personnes âgées en hiver

En février 2011,Demandez à l’expert souhaite la bienvenue à l’équipe multidisciplinaire du programme Wellness for Independent Seniors (WISE) du Women’s College Hospital.

Le programme WISE vise à aider les aînés à obtenir de l’information sur la santé et le bien-être, à se brancher aux services communautaires et de soutien et à composer avec les changements associés au vieillissement. Le programme a pour objectif d’optimiser la qualité de vie des aînés vivant dans la communauté. Cliquez ici pour en savoir plus sur le programme WISE.

L’équipe WISE :
Lina Jobanputra, travailleuse sociale
Tania Oblijubek, physiothérapeute
Joanna Osborne, diététiste agréée
Naffisa Nathwani, ergothérapeute

Voici leurs réponses à vos questions sur la sécurité des personnes âgées en hiver.

Q : J’ai récemment commencé à me servir d’une canne qui m’aide beaucoup à me déplacer. Cependant, comme c’est nouveau pour moi, je n’ai pas d’expérience de son usage dans la neige et la glace et lors des temps froids, et je ne suis pas à l’aise à l’extérieur. Avez-vous des conseils sur l’usage d’une canne en hiver ?

R : L’Association canadienne de physiothérapie a publié un excellent feuillet d’information sur cette question. Le message principal est le suivant : il faut mettre un crampon sur le bout de sa canne pour composer avec la glace et la neige et mettre des souliers appropriés munis d’une semelle antidérapante pour marcher dehors. L’information suivante a été tirée du feuillet d’information :

Il existe sur le marché plusieurs dispositifs novateurs qui sont faciles à utiliser et efficaces, dont le Yaktrax. S’inspirant du yak tibétain, ce produit est muni de tubes et de bobines d’acier qui s’enroulent autour de vos bottes ou souliers. Le Yaktrax fonctionne un peu à la manière d’une chaîne de pneu pour donner de la traction et de la stabilité sur la neige dure ou la glace. Même s’il n’y a pas de garantie que vous ne tomberez pas sur la glace ou la neige, le Yaktrax est considéré comme un des meilleurs produits sur le marché pour se promener en hiver.

Un autre produit qui pourrait vous aider à marcher sur des trottoirs glacés est une canne de marche munie d’un crampon au bout. Il existe plusieurs modèles différents sur le marché; certains d’entre eux sont rétractables, alors que d’autres sont cloutés.

Si vous êtes âgée ou handicapée ou avez récemment subi une blessure, vous aurez probablement besoin de vous procurer un dispositif d’aide à la marche de qualité. En plus de réduire les risques de chutes, un tel dispositif peut réduire l’effort et l’énergie nécessaires à la marche, alléger le poids exercé sur une jambe blessée, fragile ou faible et compenser un manque d’équilibre. Cela est particulièrement important durant l’hiver parce qu’il est plus difficile de composer avec une blessure ou une déficience physique lorsque le temps est rude.

L’Association canadienne de physiothérapie a récemment publié un feuillet d’information sur les dispositifs d’aide à la marche. Il explique tout ce qu’il faut savoir sur ces outils et les moyens de s’en servir.

Les accessoires et les aides à la marche sont très utiles pour prévenir les chutes durant l’hiver, mais il ne faut pas sous-estimer l’efficacité d’une bonne botte d’hiver. Assurez-vous que les vôtres ont une bonne semelle antidérapante.

Si vous vous blessez lors d’une chute cet hiver, consultez un physiothérapeute. Les physiothérapeutes sont des professionnels de la santé qui aident les personnes de tous âges et de tous les modes de vie à maintenir leur niveau d’activité souhaité et leur mobilité physique. Les physiothérapeutes ne se bornent pas à traiter les blessures, ils peuvent aussi vous apprendre à prévenir la douleur ou les blessures qui risquent de limiter vos activités.

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Q : Mon père, qui a 77 ans, insiste pour pelleter lui-même l’entrée de son garage. Il est en très bonne santé, mais j’ai lu quelque part que cette activité pouvait être dangereuse et causer des crises cardiaques. Court-il des risques ?

R : Voilà une excellente question qui est souvent posée. Pelleter la neige est considéré comme une activité très intense et ne serait sans doute pas un bon point de départ pour la personne sédentaire qui souhaite faire de l’exercice. Si votre père est déjà actif, pelleter peut être un bon complément. Notre association de physiothérapeutes a préparé un excellent feuillet d’information sur cette question. Il décrit la bonne technique à employer pour choisir sa pelle et prévenir les blessures.

Comment pelleter la neige
Les physiothérapeutes offrent des conseils pour pelleter en sécurité

Même si beaucoup de personnes reconnaissent que pelleter la neige est un dur travail, les physiothérapeutes font valoir que cette activité peut exercer un stress intense sur le cœur et le corps entier. Des données publiées dans le Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation ont permis de qualifier le pelletage de la neige comme une activité à risque élevé en ce qui a trait aux événements cardiovasculaires. Chaque année, des gens subissent aussi des blessures – foulures et déchirures musculaires – à force de se tordre à répétition et de lever incorrectement les charges de neige. Il n’empêche que les Canadiens et Canadiennes peuvent tirer des bienfaits cardiovasculaires de cette activité, à condition de se préparer et de rester à l’écoute de leur corps.

Pelleter de la neige est à peu près aussi intense que le jogging, les sports à raquette et d’autres activités sportives exigeantes. Les gens seront mieux préparés à pelleter s’ils évitent d’être sédentaires le reste du temps, notamment en participant à des activités régulières comme la marche.

Conseils importants : s’échauffer bien avant de pelleter, prendre des pauses fréquentes et séparer la tâche en phases courtes pour prévenir les excès d’effort. Il est important d’être à l’affût de tout symptôme de douleur lombaire et de stress répété. On doit aussi prendre au sérieux tout symptôme de détresse cardiaque – essoufflement, douleur ou malaise à la poitrine ou dans le haut du corps, palpitations, anxiété, fatigue extrême soudaine, nausée, étourdissements ou vertige.

Pelleter est parfois rendu plus difficile par la température. Il est plus difficile de travailler et de respirer lorsque l’air est froid, ce qui constitue une autre source de stress pour le corps. Les muscles froids et raides sont plus sujets aux foulures que les muscles chauds et détendus. Prenez le temps de vous étirer et de préparer votre corps à l’activité en faisant un échauffement simple avant de commencer à pelleter, et habillez-vous chaudement.

L’Association canadienne de physiothérapie offre les conseils suivants sur le pelletage en sécurité :

Choisissez une pelle qui vous convient :

• Le manche de la pelle est à la bonne hauteur lorsque vous pouvez vous plier légèrement les genoux et tenir la pelle confortablement dans vos mains au début de l’action.
• Grâce à un manche courbé, vous aurez peut-être besoin de vous pencher moins souvent qu’avec une pelle traditionnelle à manche droit.
• Une palette en plastique pèse moins qu’une palette en métal, ce qui se traduit en moins de stress pour votre colonne.
• Une petite palette pourrait vous convenir mieux parce que vous aurez moins tendance à vouloir lever des charges trop lourdes pour votre corps.

Utilisez des techniques appropriées :

• Les mains écartées d’au moins 30 cm, saisissez la pelle en vous assurant de garder une main près de la base. Écartez davantage les mains pour augmenter votre force.
• Les jambes écartées à la largeur des hanches, les genoux pliés et le dos droit, descendez, puis levez avez vos jambes. Ne vous pliez pas à la taille.
• Mettez de petites quantités de neige dans la pelle et marchez jusqu’à l’endroit où vous voulez la jeter. Tenir une pelle pleine de neige avec les bras étendus devant soi exerce un stress inutile sur la colonne.
• Faites un pas dans la direction où vous voulez jeter la neige pour éviter de vous tordre le bas du dos et de souffrir le lendemain comme beaucoup de personnes.

Prenez soin de votre corps :

• Si vous avez des doutes quant à votre capacité de pelleter à cause de vos ennuis de santé, d’une blessure ou de l’inactivité, consultez un physiothérapeute.
• Dégagez la neige lourde en deux étapes : pelleter la neige du dessus en premier, puis faites la couche inférieure après.
• Si vous avez de la difficulté à prononcer une longue phrase après une seule respiration, prenez une courte pause ou réduisez légèrement l’intensité de votre effort.
• Prenez des pauses fréquentes lorsque vous pelletez – tenez-vous droit et marchez un peu de temps en temps pour ramener votre colonne à une position neutre. Vous pouvez aussi faire des extensions en position debout : mettez les mains dans le creux de votre dos et penchez-vous légèrement vers l’arrière; tenez la position pendant plusieurs secondes, puis répétez le mouvement de cinq à 10 fois.

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Q : Mon mari et moi avons récemment déménagé à Toronto de Victoria, où le climat était beaucoup plus clément. Notre exercice consiste surtout à marcher, une activité que nous pouvions faire à longueur d’année à Victoria. Je trouve que le temps froid de Toronto irrite mon asthme, et je ne peux pas rester aussi longtemps à l’extérieur en hiver. Comment puis-je maintenir mon niveau de conditionnement durant les mois froids ?

R : Il peut être difficile de maintenir un programme d’exercices durant les mois d’hiver. Votre objectif devrait consister à faire 150 minutes d’activité cardiovasculaire (exercices qui augmentent la fréquence cardiaque) et deux sessions d’entraînement avec poids par semaine. Vous trouverez ci-dessous d’excellentes suggestions pour faire votre programme à l’intérieur.

Vous pouvez appeler les centres commerciaux locaux pour connaître les possibilités d’activités. La liste suivante a été compilée par le bureau de santé publique de Toronto (Toronto Public Health). Veuillez noter que cette liste n’inclut que certains des nombreux centres commerciaux de la région métropolitaine de Toronto qui offrent des programmes de marche :

• Marcher dans les centres commerciaux;
• Toronto Parks and Recreation;
• Contacter votre centre communautaire local pour connaître les possibilités.

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Q : J’ai 68 ans. J’ai reçu récemment un diagnostic d’ostéoporose. Ce fut un choc parce que je n’avais jamais eu de problèmes de santé auparavant. Maintenant, j’ai très peur de tomber et de compromettre ma santé par une fracture. Mon inquiétude s’aggrave durant l’hiver. Qu’est-ce que je peux faire pour me protéger ?

R : Comme on vous l’a peut-être expliqué, l’ostéoporose est une maladie relativement courante caractérisée par une perte graduelle de masse osseuse et de changements microscopiques dans la structure des os. Ces changements rendent les os plus minces et plus fragiles et augmentent le risque de fractures.

1. Si vous fumez, arrêtez. La fumée de cigarette semble avoir un effet toxique direct sur les os.
2. Faites régulièrement des exercices de port de poids comme la marche rapide, le jogging, la danse, le tennis ou les cours d’aérobie (30 minutes, quatre fois par semaine) et des exercices contre résistance comme la musculation (huit à 10 répétitions pour chaque groupe musculaire, deux ou trois fois par semaine). Tout comme les muscles, les os se renforcent et deviennent plus denses lorsqu’on les fait travailler.
3. Limitez votre consommation d’alcool à un maximum de deux verres par jour.
4. Limitez la quantité de sodium (sel) dans votre alimentation et limitez votre consommation de caféine – café, thé, cola – à un maximum de trois petites tasses par jour. Les excès de sel, de phosphore (on en trouve dans les boissons gazeuses) et de caféine peuvent augmenter l’excrétion de calcium dans l’urine.
5. Comblez vos besoins quotidiens en calcium, idéalement grâce à votre alimentation, mais à l’aide de suppléments si nécessaire. Bien que nous ayons surtout besoin de calcium pour construire et maintenir des os et des dents en santé, il est important que nous ayons de faibles quantités de ce minéral dans notre sang pour assurer d’autres fonctions corporelles (contraction musculaire, coagulation sanguine et conduction nerveuse). Lorsque notre apport quotidien en calcium se situe en bas du niveau nécessaire, le corps risque de retirer du calcium des os existants. Si ce genre de retrait se répète souvent au fil du temps, les réserves du minéral s’épuisent et la masse osseuse diminue. Consultez le tableau ci-dessous pour connaître vos besoins quotidiens en calcium selon Ostéoporose Canada. Le tableau indique aussi les sources alimentaires de calcium.
   

   Suppléments : Idéalement, on devrait pouvoir satisfaire majoritairement ses besoins en calcium par les sources alimentaires. Des suppléments de calcium deviennent nécessaires lorsqu’on ne mange pas assez d’aliments riches en calcium pour satisfaire ses besoins quotidiens. On recommande deux types de suppléments de calcium : le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Les doses varient selon vos besoins quotidiens et votre apport en calcium alimentaire (p. ex., si vous avez plus de 50 ans et que votre alimentation vous procure en moyenne 600 mg de calcium par jour, vous aurez besoin de prendre environ 500 à 600 mg de calcium sous forme de suppléments. Il s’agirait de prendre SOIT une dose de 500 mg de carbonate de calcium SOIT deux doses de 300 mg de citrate de calcium). Rappelez-vous que le corps ne peut absorber qu’un maximum de 500 mg de calcium à la fois (on perd les excès dans son urine), alors évitez de dépasser une dose de 500 mg en une seule fois, que ce soit sous forme de supplément ou de nourriture.

6. Comblez vos besoins quotidiens en vitamine D; la vitamine D est nécessaire à l’absorption du calcium et aide celui-ci à être incorporé dans les os. Notre corps fabrique de la vitamine D lorsque notre peau est exposée au soleil (15 à 30 minutes sur le visage, les bras et les mains). Malheureusement, les personnes vivant au Canada ne sont pas suffisamment exposées au soleil entre octobre et mars, et possiblement durant l’été aussi si elles utilisent systématiquement de l’écran solaire ou si elles évitent le soleil. Par conséquent, nous avons besoin d’absorber de la vitamine D à partir d’autres sources comme le lait enrichi ou les suppléments. Ostéoporose Canada recommande un supplément quotidien minimal de 800 UI pour les adultes atteints d’ostéoporose, quel que soit leur âge, et une dose allant jusqu’à 2000 UI est parfois recommandée. Dans certains cas, une dose supérieure à 2000 UI est prescrite par un médecin. Consultez le tableau ci-dessous pour connaître les sources alimentaires de vitamine D, ainsi que vos besoins quotidiens, selon Ostéoporose Canada.
   

   Suppléments : Il vaut mieux prendre son supplément de vitamine D ou sa multivitamine avec minéraux avec un repas ou une collation parce que la vitamine D est mieux absorbée en présence d’un peu de matière grasse. Cherchez la mention vitamine D3 sur l’étiquette de votre supplément (au lieu de la vitamine D2), car celle-ci s’est montrée plus efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine D.

* Les recommandations tiennent compte des sources alimentaires et des suppléments.
** 1 portion de lait/substitut = 1 tasse (250 mL) de lait ou d’une boisson au soya enrichie; ¾ de tasse de yogourt ou de kéfir; 1½ once de fromage
^∆Remarque : Selon la recherche récente, l’apport quotidien en calcium devrait être limité à 1000 mg/jour pour les femmes de plus de 70 ans, celles ayant eu une crise cardiaque ou un AVC ou souffrant d’insuffisance rénale.

Références :

1. Programme multidisciplinaire sur l’ostéoporose du Women’s College Hospital.
2. Santé Canada – La vitamine D et le calcium : Révision des apports nutritionnels de référence.
3. Ostéoporose Canada – Vitamine D.

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Q : À partir de quel âge devrait-on envisager de ne plus conduire l’hiver ?

R : L’Association canadienne des ergothérapeutes (ACE) a lancé en février 2009 le Plan d’action national pour la prévention des blessures chez les conducteurs âgés. Ce document vise à aider les conducteurs âgés à maintenir leur aptitude à conduire en sécurité le plus longtemps possible. Pour en savoir plus sur le vieillissement normal et la conduite sécuritaire, veuillez visiter le site de l’ACE au http://www.securitedesconducteursages.ca/

À lui seul, l’âge ne peut déterminer l’aptitude d’une personne à conduire en sécurité. De nombreuses personnes âgées continuent de bien conduire mais font le choix de ne pas prendre le volant dans les situations où elles ont moins confiance. À mesure que nous vieillissons, nos aptitudes changent et cela peut avoir un impact sur notre capacité de conduire en sécurité. Entre autres, il est important que vous reconnaissiez les changements suivants :

• Vision
  Vous pourriez commencer à voir des éblouissements et à avoir de la difficulté à voir dans l’obscurité, à balayer l’environnement ou à voir certaines choses dans votre champ de vision périphérique.
• Capacités physiques
  Vous pourriez vous sentir plus faible, avoir des raideurs, ressentir de la douleur ou vous déplacer plus lentement.
• Fonctions cognitives
  Vous pourriez avoir de la difficulté à vous rappeler certaines choses, à prendre des décisions ou à faire certaines activités lorsqu’il y a des éléments de distraction dans l’environnement.
• Temps de réaction
  Vous pourriez avoir plus de difficulté à réagir rapidement dans certaines situations.

Voici quelques signes avertisseurs d’une conduite dangereuse :

• Vous vous égarez.
• Vous avez moins confiance en vos compétences au volant.
• Vous remarquez que les autres conducteurs klaxonnent dans votre direction.
• Vous ne remarquez pas les panneaux d’arrêt ou les feux de circulation.
• Vous avez de la difficulté à distinguer la pédale de frein de la pédale d’accélération.
• Vous avez de la difficulté à changer de voie ou à vous insérer dans le flot de voitures.
• Vous avez eu des accidents mineurs ou des contraventions.
• Votre passager doit vous aider.
• Les membres de votre famille et vos amis refusent de monter en voiture avec vous.

Si ces signes avertisseurs reflètent votre situation, il est peut-être temps de modifier vos stratégies de conduite automobile ou de faire évaluer vos capacités de conducteur.

La liste suivante présente des stratégies de conduite sécuritaire que vous pourriez suivre pour réduire vos risques au volant :

• Choisissez un véhicule qui est facile à conduire, telle une voiture à transmission automatique ou ayant des options de réglage automatique, comme des sièges ajustables.
• Assurez-vous que votre véhicule est dans un bon état de fonctionnement.
• Ajustez votre siège, votre volant et vos miroirs de la façon appropriée.
• Limitez vos sorties en voiture la nuit, lors d’un temps moche (comme en hiver), durant l’heure de pointe ou sur les autoroutes à accès limité.
• Soyez prudent lorsque vous changez de voie, effectuez un virage à gauche ou entrez dans le flot de voitures.
• Maintenez une distance sécuritaire entre votre véhicule et celui devant vous.
• Prenez des pauses lorsque vous faites de longues distances.
• Passez régulièrement des examens médicaux.
• Renseignez-vous sur l’impact que vos médicaments pourraient avoir sur votre compétence au volant.

Après l’âge de 80 ans, il vous faudra renouveler votre permis de conduire tous les deux ans; pour en savoir plus sur les règlements en vigueur en Ontario et pour obtenir d’autres conseils et renseignements, visitez le site Web du ministère des Transports de la province au : http://www.mto.gov.on.ca/french/pubs/seniors-guide/part2.shtml

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Q : Comment puis-je encourager ma tante à m’accompagner lors de mes promenades d’hiver ? J’ai entendu parler de « semelles antidérapantes » qu’on peut attacher à ses souliers pour éviter de glisser. Est-ce qu’elles fonctionnent vraiment ? Ou donnent-elles un faux sentiment de sécurité dans les conditions glissantes ?

R : En plus du Yaktrax (voir la Question 1 ci-dessus), il y a deux autres produits en vente au site Lee Valley & Veritas (http://www.leevalley.com)

• Icer’s^® – Conçues à l’origine pour réduire les risques associés à la marche en hiver pour les aînés, ces semelles antidérapantes sont également utilisées par les facteurs et les travailleurs municipaux pour accroître l’adhérence au sol dans les conditions glissantes (glace, neige, gadoue, etc.). Légères et flexibles, ces semelles en caoutchouc sont munies de crampons métalliques qui offrent une traction exceptionnelle sur les surfaces glissantes. Les semelles s’adaptent facilement aux chaussures régulières (souliers ou bottes) et restent en place grâce à des attaches Velcro®. Elles sont idéales pour la marche en hiver, le pelletage ou la pêche sur glace, bref partout où une bonne adhérence est de rigueur. Elles sont offertes en taille jeunesse à adulte TTG au prix de 39,50 $.

• STABILicers Lite™ – Ces semelles antidérapantes légères sont munies de 24 crampons bidirectionnels en acier trempé qui s’accrochent à la glace et à la neige pour assurer une adhérence maximale à l’utilisateur, lui permettant de marcher ou de faire son jogging avec confiance en hiver. Fabriquées d’un élastomère thermoplastique, les semelles sont extensibles et s’enfilent facilement sur les chaussures pour rester bien en place. Quatre tailles sont offertes au prix de 22,50 $.

Remarque : Ces produits aident à réduire le risque de chutes, mais ils ne peuvent prévenir les chutes dans toutes les situations, surtout si vous avez des problèmes d’équilibre, de force ou d’hypotension (faible pression artérielle), etc. Si vous avez un de ces problèmes, veuillez consulter votre médecin.

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